맨몸운동 루틴 :기발한 세트

맨몸운동 루틴 :기발한 세트

맨몸운동 루틴:기발한 세트

오늘은 특별한 운동 프로그램을 소개해 드릴게요. 이 프로그램은 단순하면서도 효과적인 맨몸 운동을 통해 근육을 강화하고 근비대를 만들어내는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

집에서 도구 하나 필요 없이 오직 맨몸만으로 이 프로그램을 수행할 수 있습니다.맨몸 운동의 치명적인 단점인 중량을 점진적으로 증가시키기 어려운 맨몸 운동의 단점을 극복하기 위한 창의적인 방법들을 배우고, 세계적으로 유명한 교도소나 군사 훈련에서 사용되는 운동 방식을 알아보겠습니다.

또한, 이 프로그램은 상체, 하체, 그리고 전신 운동을 모두 다루며, 여러 가지 흥미로운 운동 세트법을 활용합니다. 그럼, 함께 시작해보겠습니다!

프로그램 개요

이 프로그램은 다섯 가지 기본 운동으로 이루어져 있습니다. 상체로는 푸시업과 턱걸이, 하체로는 스쿼트와 런지, 그리고 전신 운동으로는 버피 테스트를 수행합니다.

이 다섯 가지 운동을 조합하여 근육을 다양하게 자극하며, 전신 근육을 강화합니다.

무엇보다, 이 운동은 당신이 가진 환경에 제한이 없는 것이 가장 큰 장점입니다. 집 안이나 공원, 어디에서나 수행 가능하며 특별한 운동 장비나 도구가 필요하지 않습니다.

푸시업과 후아레스 벨리 메소드

먼저, 상체 운동인 푸시업을 살펴보겠습니다. 푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 효과적인 운동입니다.

푸쉬업 자세 갯수 늘리는법 바로가기

그리고 이 운동을 더 효과적으로 만들기 위해 후아레스 벨리 메소드를 사용합니다.

이 운동법은 단순하면서도 무식하지만 매우 효과적입니다. 홀수 세트와 짝수 세트를 번갈아가며 진행합니다.

예를 들어, 후아레스 벨리 20회라면 홀수 세트에서는 20회부터 시작하여 1회씩 감소하고, 짝수 세트에서는 1회부터 시작하여 2회씩 증가합니다.

1 set

20

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19 set

11

20 set

10

 

이런 방식으로 20세트를 진행하면 총 210회의 푸시업을 수행하게 됩니다.

세트 수는 본인의 체력과 레벨에 따라 조절할 수 있습니다. 시작할 때에는 15분을 목표로 하고, 중간 레벨에서는 10세트까지 감소시키며, 네 번째 날은 휴식을 취하는 것을 권장합니다.

턱걸이와 피라미드 세트&역피라미드 세트

다음으로, 턱걸이를 살펴보겠습니다. 턱걸이는 등, 어깨, 팔을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 프로그램에서는 피라미드 세트와 역 피라미드 세트를 활용한 방법을 사용합니다.

턱걸이 자세 갯수 늘리는법 바로가기

피라미드 세트는 1세트부터 10세트까지 순서대로 증가합니다. 예를 들면, 1세트에는 1회, 2세트에는 2회, 이런 식으로 진행합니다.

1 set

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2 set

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2

19 set

1

20 set

휴식

 

그런데 11세트에서는 9회, 12세트에서는 8회로 내려오게 됩니다. 이 방식으로 총 19세트를 진행합니다.

만약 턱걸이의 횟수가 나오지 않는다면 1세트부터 피라미드 세트로 올라가다 실패지점부터 역 피라미드 세트로 내려오면 됩니다.

초보자는 15분안에 끝내는 걸 목표로 중급자는 12분 상급자는 10분안에 끝내는 것을 목표로 진행해 줍니다.

스쿼트는 Deck of pain rap&런지

이제 하체 운동으로 스쿼트를 살펴보겠습니다. 스쿼트는 대퇴근, 종아리, 엉덩이를 강화하는 중요한 운동입니다. 이 프로그램에서는 “Deck of pain rap”이라 불리는 세트법을 사용합니다.

스쿼트 종류 자세 꿀팁 바로가기

Deck of pain rap은  54장의 포커카드 덱을 사용한 세트법입니다. 무작위로 뽑은 카드에 따라 실행 횟수가 결정됩니다.

카드에는 숫자와 문양이 있으며, 이를 활용하여 운동을 진행합니다.2~10까지의 숫자는 나오는 그 숫자 그대로 진행을 하며 J,K,Q,그리고 조커카드는10회 A에이스 카드의 경우 11회를 진행해 줍니다

카드는 숫자 이외에도 문양이 있습니다. 문양에 따라 다른 운동을 해주면 됩니다.예를 들어, 하트와 클로버는 스쿼트를, 다이아는 런지(왼발)를, 스페이드는 반대쪽 다리 런지(오른발)를 나타내며, 카드에 적힌 숫자를 진행해 주면 됩니다.

카드를 무작위로 뽑아 바닥에 놓고, 각 카드당 한 세트로 랜덤으로 나타나는 반복 회수 아웃 운동을 진행합니다. 모든 카드를 다 뒤집으면 총 54세트가 나오며, 이로써 400회의 반복 횟수를 달성할 수 있습니다.

버피 테스트

마지막으로, 전신 운동인 버피 테스트를 살펴보겠습니다. 버피 테스트는 턱걸이와 동일한 피라미드와 역 피라미드 세트법을 활용합니다.

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휴식

 

버피 테스트는 한 개의 버피를 하고 세 발자국을 걷거나 제자리에서 뛰더준후, 두 개의 버피를 하고 다시 세 발자국을 걷거나 제자리 뜀 방식으로 진행됩니다.

이런 식으로 10개의 버피를 수행한 후, 다시 한 개의 버피로 내려옵니다. 이 운동은 전신을 포함한 다양한 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

프로그램 분할

프로그램의 분할은 다음과 같습니다.

첫째날은 상체운동을 진행 둘 째날은 하체를 진행  셋째날은 전신운동인 버피 테스트를 진행 네 번째 날은 휴식을 취하고 다음 날에는 상체부터 다시 시작합니다.

또한, 운동 강도를 높이기 위해, 푸쉬업의 경우 몸의 저항을 높이기 위해 하체를 의자나 높은곳에 두고 진행하거나 점프와 같은 방법을 활용할 수 있습니다.

마무리

이 프로그램은 맨몸으로 근육을 강화하고 근비대를 만들기 위한 효과적인 방법을 제공합니다. 무엇보다, 어디에서나 수행 가능하며 특별한 운동 장비가 필요하지 않습니다. 하루하루 꾸준한 노력을 통해, 건강하고 강한 몸을 만들어보세요. 그럼, 모두 행운을 빕니다. 함께 건강한 삶을 즐겨봐요!

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